Con il caldo aumentano le perdite di liquidi e sali minerali. Una corretta alimentazione e una buona idratazione possono aiutare a sostenere il benessere cardiovascolare, soprattutto in chi soffre di ipertensione.
Vediamo insieme alcuni punti essenziali.
L’estate porta con sé giornate più lunghe, temperature elevate e una maggiore voglia di trascorrere il tempo all’aria aperta. Ma il caldo mette anche il nostro organismo alla prova, soprattutto quando si soffre di pressione alta. Sudando perdiamo acqua e sali minerali e, se non reintegriamo adeguatamente i liquidi, aumenta il rischio di disidratazione, con possibili conseguenze sul benessere generale.
La buona notizia è che piccoli accorgimenti quotidiani, a partire dalla tavola, possono fare la differenza.
Perché il caldo richiede più attenzione?
Durante l’estate i vasi sanguigni tendono a dilatarsi per favorire la dispersione del calore corporeo. Contemporaneamente, attraverso il sudore perdiamo acqua e minerali come potassio e magnesio. Se i liquidi persi non vengono reintegrati, possono comparire stanchezza, debolezza, capogiri e senso di affaticamento.
Chi assume farmaci per l’ipertensione, in particolare i diuretici, dovrebbe prestare ancora più attenzione all’idratazione e seguire sempre le indicazioni del proprio medico, senza modificare autonomamente la terapia.
Quanto bere?
Non esiste una quantità valida per tutti: il fabbisogno dipende dall’età, dalla temperatura esterna, dall’attività fisica e dalle condizioni di salute.
In generale è consigliabile:
- bere regolarmente durante la giornata, senza aspettare di avere sete;
- aumentare l’assunzione di liquidi quando fa molto caldo o si pratica attività fisica;
- preferire l’acqua come bevanda principale.
Anche tisane fredde non zuccherate e acqua aromatizzata con limone, cetriolo o foglie di menta possono aiutare a rendere più piacevole l’idratazione.
Gli alimenti amici dell’idratazione
Una parte dell’acqua di cui abbiamo bisogno arriva direttamente dagli alimenti. Frutta e verdura estive sono particolarmente ricche di acqua, vitamine, fibre e minerali.
Tra gli alimenti da portare più spesso in tavola troviamo:
- anguria e melone;
- pesche, albicocche e nettarine;
- cetrioli;
- pomodori;
- lattuga e altre insalate;
- zucchine;
- peperoni
- semi (sesamo, zucca, girasole)
- frutta secca oleosa (noci, mandorle, anacardi, ..)
Questi alimenti tutti insieme, contribuiscono all’idratazione ed apportano fibre, minerali come magnesio e potassio, importanti per il normale funzionamento di muscoli e sistema nervoso; i semi e frutta secca oleosa apportano inoltre grassi omega3, che favoriscono il senso di sazietà e proteggono le funzioni cardiovascolari del nostro organismo .
Ecco perché è importante inserire una variabilità degli alimenti che portiamo sulle nostre tavole tutti i giorni.
Il sale: meno è meglio
L’eccesso di sodio rappresenta uno dei principali fattori alimentari associati all’aumento della pressione arteriosa. In estate è quindi importante evitare di compensare la perdita di sali con un uso abbondante di sale da cucina.
Meglio limitare:
- salumi e insaccati;
- formaggi molto stagionati;
- snack salati;
- cibi pronti e prodotti ultra-processati;
- dadi da brodo e salse ricche di sodio.
Per insaporire i piatti si possono utilizzare erbe aromatiche come basilico, prezzemolo, origano, rosmarino e timo, insieme a spezie, succo di limone e aceto.
Il piatto ideale nelle giornate calde
Quando le temperature salgono è preferibile scegliere pasti leggeri ma completi.
Un pranzo equilibrato potrebbe comprendere:
- abbondanti verdure di stagione;
- una fonte di proteine magre, come pesce, legumi o pollo;
- cereali integrali, ad esempio farro, orzo o riso integrale;
- un filo di olio extravergine di oliva.
Anche le insalate di cereali con verdure e legumi rappresentano una soluzione pratica, nutriente e fresca.
Attenzione alle bevande
Bibite zuccherate, energy drink e un consumo eccessivo di alcol non sono la scelta migliore durante il caldo estivo. Oltre ad apportare calorie inutili, possono non favorire una corretta idratazione.
Anche il caffè può essere consumato con moderazione nella maggior parte delle persone, purché rientri in uno stile di vita equilibrato e salvo diversa indicazione del medico.
Non dimenticare il movimento
L’alimentazione è solo uno degli elementi che aiutano a controllare la pressione. È importante mantenere uno stile di vita attivo anche in estate, scegliendo però gli orari più freschi della giornata, come il mattino presto o la sera.
Camminare, andare in bicicletta o nuotare sono attività che contribuiscono al benessere cardiovascolare, purché vengano praticate in sicurezza e con una corretta idratazione.
Il messaggio da portare a casa
Prendersi cura della pressione alta durante l’estate significa soprattutto ascoltare il proprio organismo. Bere a sufficienza, portare in tavola frutta e verdura ricche di acqua, limitare il sale e preferire pasti semplici e bilanciati sono abitudini che aiutano a vivere meglio anche nei mesi più caldi.
Se si assumono farmaci per l’ipertensione o si soffre di patologie cardiovascolari, è sempre opportuno confrontarsi con il proprio medico prima di apportare modifiche significative alla terapia; per l’alimentazione seguire le indicazioni del proprio nutrizionista di fiducia.
Un consiglio in più
Per favorire una buona idratazione, cerca di consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, variando colori e tipologie. Più il piatto è colorato, maggiore sarà la varietà di vitamine, minerali e sostanze protettive che porterai in tavola.
A cura di Dott.ssa Maria Letizia Deriu – Biologa Nutrizionista
RICETTA NEL PIATTO: pesce alla piastra con ortaggi estivi, crostini integrali e limone
Variante: In sostituzione dell’anguria possiamo usare melone. |
PreparazionePrepariamo con cottura alla piastra il pesce, unendo aromi a piacere (ad esempio rosmarino, salvia ed aglio) e condire a fine cottura con un filo d’olio evo. Preparare le verdure tagliate a pezzetti. Mettere in una ciotola il pesce, le verdure, i cubetti di anguria e condire con succo di limone, foglie di basilico e menta. Unire pane integrale con semini, meglio se tostato Variante: Possiamo creare un’insalatona, creando una bowl estiva rinfrescante, tagliando il pesce ed il pane tostato a cubetti. Questo piatto fresco ed estivo è completo ed a basso indice glicemico: ci fornisce una buona quota di carboidrati, proteine, grassi “buoni” e fibre. |
Ingredienti:
Fonti Scientifiche
- European Society of Hypertension. 2023 ESH Guidelines for the Management of Arterial Hypertension. Journal of Hypertension. 2023;41(12):1874-2071.
- European Society of Cardiology, European Society of Hypertension. 2024 ESC Guidelines for the management of elevated blood pressure and hypertension.
- World Health Organization. Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneva: WHO; 2012 (aggiornata con le raccomandazioni WHO).
- Società Italiana di Nutrizione Umana>. LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. V Revisione.