Da oggi prende il via una nuova rubrica dedicata alla nutrizione, alla salute e al benessere, pensata per accompagnarvi con consigli pratici, informazioni scientificamente corrette e spunti utili da applicare nella vita di tutti i giorni. Ogni giorno siamo tempestati da consigli alimentari, nuove diete, alimenti miracolosi e regole spesso contraddittorie. In questo mare di informazioni è facile sentirsi confusi e non avere ben chiaro come comportarsi per coltivare nel quotidiano la propria salute. E si’, perché anche se non ci pensiamo, ogni giorno scegliendo cosa mettere nei nostri piatti, come combinare tra lori gli alimenti, influenza la nostra salute di oggi e dei prossimi anni.
L’obiettivo di questa rubrica sarà quindi riportare la nutrizione alla sua dimensione più semplice e concreta: fornire informazioni affidabili, basate sulle evidenze scientifiche, ma spiegate con un linguaggio accessibile a tutti. Mangiare in modo equilibrato non significa infatti seguire schemi rigidi o rinunciare al piacere della tavola. Significa imparare a fare scelte consapevoli, conoscere meglio gli alimenti e comprendere come il cibo possa contribuire al nostro benessere quotidiano.
In ogni numero affronteremo un tema diverso, approfondiremo aspetti pratici della nutrizione, salute e stile di vita in termini piu’ ampi, sfatando falsi miti e proponendo alla fine di ogni articolo, ricette semplici, gustose e adatte alla vita di tutti i giorni. Perché una corretta alimentazione non è fatta di divieti, ma di conoscenza, equilibrio e buon senso.
Ricetta nel piatto
Ogni articolo terminerà poi con una ricetta nel piatto, perché ricordiamolo bene, ogni piatto che portiamo sulle nostre tavole è molto più della semplice somma dei suoi ingredienti. È una scelta quotidiana che può contribuire al nostro benessere, a prevenire disturbi o patologie senza rinunciare al gusto e al piacere della convivialità.
Non esistono alimenti miracolosi, né ricette perfette per tutti: esistono equilibrio, varietà e consapevolezza. Imparare a conoscere ciò che mangiamo significa fare un passo in più verso una migliore qualità della vita. La ricetta proposta a fine lettura vorrà essere quindi uno spunto semplice e concreto da portare nella propria cucina. Il benessere non nasce dalle rinunce, ma da piccoli gesti ripetuti ogni giorno, a partire proprio da ciò che mettiamo nel piatto.
Mi auguro che la rubrica sia di vostro gradimento..E ad allora buona lettura e buon stile di vita!
Dott.ssa Maria Letizia Deriu – Biologa Nutrizionista
Perché non riesci a dimagrire? Gli errori più frequenti e come evitarli
Con l’arrivo della bella stagione molte persone decidono di rimettersi in forma, magari si ritrovano con qualche kilo di troppo accumulato durante l’inverno. Internet, social network e passaparola propongono continuamente diete lampo, rimedi miracolosi e scorciatoie apparentemente efficaci. Tuttavia, quando si parla di dimagrimento, spesso sono proprio alcune abitudini scorrette a ostacolare il raggiungimento dell’obiettivo.
Intanto capiamo che non sempre una perdita di peso corrisponde al vero dimagrimento: la perdita di liquidi o di massa magra ad esempio non sono salutari; il vero dimagrimento si ha percio’ quando si osserva la diminuzione della massa grassa.
Ecco gli errori più comuni quando si cerca di dimagrire e come correggerli.
Puntare tutto sulle diete troppo restrittive o peggio, saltare i pasti.
Uno degli errori più diffusi è pensare che mangiare meno possibile sia la soluzione più rapida per perdere peso. O ancora, tagliare drasticamente calorie, eliminare intere categorie di alimenti o seguire regimi molto rigidi può sembrare una soluzione veloce, ma spesso è difficile da mantenere nel tempo (3). Quando una dieta diventa troppo impegnativa, aumenta il rischio di abbandonarla e tornare alle vecchie abitudini(4).
Saltare la colazione o il pranzo, arrivare ai pasti successivi con una fame eccessiva porta spesso a mangiare più del necessario e a fare scelte meno equilibrate. Una corretta distribuzione dei pasti durante la giornata aiuta invece a controllare meglio l’appetito e a mantenere livelli di energia più stabili. Cosa possiamo fare? meglio scegliere cambiamenti graduali e sostenibili, imparando a mangiare in modo equilibrato senza trasformare ogni pasto in una rinuncia.
Sottovalutare quello che si mangia davvero
A volte piccoli extra apparentemente innocui — assaggi, bevande zuccherate, snack o condimenti — possono incidere più di quanto si immagina sul bilancio della giornata. Cosa possiamo fare? non serve pesare tutto per sempre, ma può essere utile per qualche giorno osservare le proprie abitudini e capire dove si possono fare piccole modifiche.
Eliminare completamente carboidrati o grassi
Negli anni molte diete hanno demonizzato intere categorie di alimenti. In realtà il nostro organismo ha bisogno sia di carboidrati sia di grassi, purché consumati nelle giuste quantità, inseriti in modo equilibrato nella nostra alimentazione quotidiana e scegliendo fonti di qualità e comprendendo meglio, l’impostazione delle varie categorie di alimenti nel piatto.
Pane, pasta, cereali integrali, olio extravergine d’oliva, frutta secca e pesce, carni magre, uova, legumi, possono far parte di un’alimentazione equilibrata anche durante un percorso di dimagrimento. Cosa possiamo fare? Puntare sulla variabilità e stagionalità di frutta e verdura; provare ad unire ai carboidrati, nello stesso pasto, una piccola dose di grassi “buoni”(yogurt, olio extravergine d’oliva, avocado, per esempio) ed una buona quota di verdure che ci forniscano fibre per garantire sazietà e la riduzione dei picchi glicemici.
Affidarsi alle diete drastiche
Perdere peso molto velocemente può sembrare incoraggiante, ma spesso si tratta di risultati difficili da mantenere nel tempo. Le diete troppo restrittive possono favorire perdita di massa muscolare, stanchezza e un rapido recupero dei chili persi una volta tornati alle vecchie abitudini. Il dimagrimento più efficace è quello graduale, costruito attraverso cambiamenti sostenibili nel tempo.
Cosa possiamo fare? Confrontarci con professionisti qualificati ed aggiornati, abilitati (medico, biologo nutrizionista o dietista) ed a non affidarci esclusivamente al numero dato dalla bilancia: è importante capire quanto peso corporeo sia rappresentato da massa muscolare, idratazione e composizione corporea che possono variare per diversi motivi (2). Concentrarsi esclusivamente sul peso rischia di creare frustrazione. È importante osservare anche altri segnali positivi, come una maggiore energia, una migliore forma fisica e abitudini alimentari più sane.
Trascurare l’attività fisica
Per perdere peso non basta “bruciare calorie”: il corpo è un sistema complesso in cui movimento, respirazione, massa muscolare, stress e abitudini quotidiane lavorano insieme (1). L’attività fisica regolare aiuta a migliorare il consumo energetico, la salute cardiovascolare e il modo in cui l’organismo utilizza gli zuccheri e i grassi. Non è necessario diventare atleti: una camminata quotidiana, l’uso delle scale o una moderata attività sportiva possono fare una grande differenza.
Secondo le principali linee guida internazionali (6), un adulto dovrebbe puntare ad almeno:
• 150–300 minuti alla settimana di attività aerobica moderata (come camminata veloce, bicicletta, nuoto leggero) oppure
• 75–150 minuti di attività intensa (come corsa o allenamenti più impegnativi)
A questo si aggiungono esercizi di forza almeno 2 volte alla settimana, perché aumentare o mantenere la massa muscolare aiuta il metabolismo.Cosa possiamo fare? Darci piccoli obiettivi raggiungibili, unire movimento regolare e un’alimentazione consapevole è generalmente l’approccio più efficace.
Bere troppo poco
Spesso si sottovaluta il ruolo dell’acqua. Una corretta idratazione favorisce il benessere generale e può aiutare a distinguere meglio il senso di fame da quello di sete. Soprattutto durante i mesi estivi è importante bere regolarmente nell’arco della giornata.
L’acqua è un componente essenziale del corpo umano: rappresenta circa il 50–60% del peso corporeo di un adulto e partecipa a moltissime funzioni, tra cui la regolazione della temperatura, il trasporto dei nutrienti, la digestione e il corretto funzionamento dei muscoli (5). Quando si parla di perdita di peso, una buona idratazione non fa dimagrire da sola, ma può sostenere le strategie di controllo del peso.
Cosa possiamo fare? Tenere sotto controllo lo stato di idratazione del nostro organismo. Come indicazione generale (7):
• molti adulti hanno bisogno di circa 1,5–2 litri di acqua al giorno attraverso le bevande
• il fabbisogno totale può essere maggiore considerando anche l’acqua contenuta negli alimenti
Chi pratica sport, suda molto o vive in ambienti caldi può avere necessità superiori. Dimagrire non significa inseguire risultati rapidi, ma costruire un equilibrio che il corpo possa mantenere nel tempo. Piccoli cambiamenti nelle abitudini quotidiane, (un’alimentazione più consapevole, maggiore movimento, una buona idratazione e un rapporto più equilibrato con il cibo) possono fare una grande differenza.
Il percorso più efficace non è quello più estremo, ma quello che riesce a diventare parte della propria vita. Perché il vero obiettivo non è solo perdere peso, ma migliorare la propria salute, energia e qualità di vita.
A cura di Dott.ssa Maria Letizia Deriu – Biologa Nutrizionista
RICETTA NEL PIATTO:
Insalata di farro con verdure estive, feta e ceci
Ingredienti:
farro, ceci, pomodorini (rossi e gialli), insalata songino, feta, fagiolini, sedano, foglie di basilico fresco ,olio evo
In sostituzione del sedano possiamo usare cetriolo; in sostituzione dei ceci possiamo usare altri legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli)
Preparazione
Prepariamo il farro, lessandolo in acqua bollente salata per il tempo indicato nelle istruzioni di cottura; scolarlo, passarlo sotto un getto d’acqua fredda, sgocciolarlo bene e condirlo con un filo d’olio evo.
Preparare le verdure: cucinare i fagiolini e tagliarli a pezzetti. Sfibrare il sedano e tagliare a rondelle. Taglire a tocchetti i pomodori gialli e rossi, la feta. Cucinare a parte i ceci. Riprendere il farro e aggiungere le verdure, la feta ed i ceci. Aggiungere in fine l’olio e le foglie di prezzemolo, succo di limone.
Lasciare riposare per un’ora in frigorifero in modo che i sapori si amalghino bene. Tirare fuori dal frigo, mezz’ora prima di servire. Questo piatto è completo ed a basso indice glicemico: ci fornisce una buona quota di carboidrati, proteine, grassi e fibre. Adatto anche come pasto fuori casa visto la stagione estiva.
Fonti scientifiche
1- Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS.
The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance.
Progress in Cardiovascular Diseases. 2014;56(4):441–447.
DOI: 10.1016/j.pcad.2013.09.012
2- Dhurandhar NV, Schoeller D, Brown AW, et al.
Energy Balance Measurement: When Something Is Not Better Than Nothing.
International Journal of Obesity. 2015;39:1109–1113.
DOI: 10.1038/ijo.2015.293- Hall KD, Kahan S.
Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity.
Medical Clinics of North America. 2018;102(1):183–197.
DOI: 10.1016/j.mcna.2017.08.012
4- Wing RR, Phelan S.
Long-term weight loss maintenance.
American Journal of Clinical Nutrition. 2005;82(1 Suppl):222S–225S.
DOI: 10.1093/ajcn/82.1.222S
5- Institute of Medicine (IOM).
Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate.
Washington, DC: National Academies Press; 2005.
6- World Health Organization (WHO).
WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
Geneva: World Health Organization; 2020.
7- European Food Safety Authority (EFSA).
Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water.
EFSA Journal. 2010;8(3):1459.
DOI: 10.2903/j.efsa.2010