Dalla tavola possiamo fare molto per prenderci cura della salute cardiovascolare. Ma quali sono gli alimenti che possono davvero aiutarci?
Prima di rispondere a questa domanda, è importante capire perché il colesterolo merita la nostra attenzione. Il colesterolo è una sostanza indispensabile per il nostro organismo: partecipa alla formazione delle membrane cellulari, di alcuni ormoni e della vitamina D. Diventa però un fattore di rischio quando i suoi livelli nel sangue, e in particolare quelli del colesterolo LDL, rimangono troppo elevati.
Un valore elevato di LDL, soprattutto quando si associa ad altri fattori di rischio, può favorire infatti nel tempo la formazione di placche nelle arterie ed aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, come infarto e ictus. Tenere sotto controllo il profilo lipidico è quindi una parte importante della prevenzione cardiovascolare.
Ma attenzione: non esiste un unico valore di colesterolo valido per tutti. Il livello considerato desiderabile deve essere valutato anche in relazione all’età, alla storia clinica e familiare e alla presenza, come detto, di eventuali altri fattori di rischio cardiovascolare.
Per questo, di fronte a valori elevati, è importante non affidarsi a consigli trovati casualmente online o a una semplice lista di alimenti da eliminare, ma parlarne con il proprio medico curante, che potrà valutare il quadro complessivo e stabilire, quando necessario, ulteriori accertamenti o una terapia.
Anche l’alimentazione può avere un ruolo importante e, quando è necessario intervenire sulle abitudini alimentari, il supporto di un nutrizionista di fiducia può aiutare a costruire un percorso personalizzato, sostenibile e adatto alle proprie esigenze.
Prendersi cura del colesterolo non significa semplicemente “mangiare senza grassi” o rinunciare ai propri alimenti preferiti. Significa soprattutto imparare a scegliere meglio e a costruire, giorno dopo giorno, un’alimentazione che contribuisca alla salute del cuore.
L’alimentazione è uno dei fattori sui quali possiamo intervenire. E molti dei nostri alleati sono già presenti nella nostra cucina.
Fibre: partiamo da qui
Verdura, frutta, legumi e cereali integrali dovrebbero essere una presenza abituale sulla nostra tavola.
Tra le fibre, quelle solubili e viscose hanno un ruolo particolarmente interessante perché possono contribuire a ridurre l’assorbimento intestinale del colesterolo. Ne sono buone fonti l’avena, l’orzo e i legumi, ma anche alcuni tipi di frutta.
Inserire regolarmente questi alimenti nella propria alimentazione è quindi una strategia semplice e concreta. Un porridge o uno yogurt con avena a colazione, un piatto di legumi a pranzo o a cena, cereali integrali e un consumo adeguato di frutta e verdura sono piccoli cambiamenti che, nel loro insieme, possono fare la differenza.
Non tutti i grassi sono uguali
Per molto tempo il consiglio è stato semplicemente quello di “mangiare meno grassi”. Oggi sappiamo che è altrettanto importante considerare la qualità dei grassi che introduciamo.
L’olio extravergine di oliva, alimento simbolo della tradizione mediterranea, è ricco di grassi monoinsaturi. Anche noci, mandorle e altra frutta a guscio forniscono prevalentemente grassi insaturi, oltre a fibre e altri nutrienti.
Il concetto importante è quindi quello della sostituzione: quando possibile, utilizzare grassi insaturi al posto di fonti ricche di grassi saturi.
Non si tratta, dunque, di eliminare i grassi dalla dieta, ma di imparare a scegliere quelli più favorevoli all’interno di un’alimentazione equilibrata.
Legumi: un alimento semplice, ma prezioso
Ceci, lenticchie, fagioli, piselli e altri legumi sono tra gli alimenti che meriterebbero maggiore spazio nella nostra alimentazione.
Forniscono fibre, proteine vegetali e altri nutrienti e possono sostituire, con frequenza variabile in base alle esigenze individuali, alcune fonti di proteine animali.
Inoltre sono estremamente versatili: possono diventare protagonisti di una zuppa, di un’insalata, di polpette/hamburger vegetali, un piatto unico o accompagnare pasta e cereali.
Anche in questo caso non serve pensare a una “dieta per il colesterolo”: significa semplicemente riscoprire gli alimenti tradizionalmente presenti nella Dieta Mediterranea.
Pesce e frutta secca oleosa: alleati diversi, ma interessanti
Anche il pesce può contribuire a una sana alimentazione cardiovascolare. In particolare, il pesce azzurro rappresenta un’ottima fonte di acidi grassi omega-3, preziosi per la salute cardiovascolare. Sardine, alici, sgombro, acciughe e palamita sono alcuni esempi delle varietà che possiamo portare in tavola con regolarità, privilegiando, quando possibile, il pesce fresco o adeguatamente conservato.
La frutta a guscio, invece, può rappresentare uno spuntino semplice o un’aggiunta a colazione, insalate e altri piatti. Una piccola quantità è sufficiente: anche per gli alimenti più salutari, infatti, la porzione conta.
Cosa possiamo invece limitare?
Se vogliamo prenderci cura del nostro profilo lipidico, una delle strategie più importanti è ridurre l’eccesso di grassi saturi.
È quindi utile limitare il consumo frequente di alimenti come carni lavorate e insaccati, alcuni formaggi particolarmente ricchi di grassi, burro, panna e numerosi prodotti da forno e ultraprocessati.
Anche in questo caso, però, “limitare” non significa necessariamente “vietare”.
L’obiettivo non dovrebbe essere costruire una lunga lista di alimenti proibiti, ma modificare progressivamente le proporzioni della nostra alimentazione: più alimenti vegetali e ricchi di fibre, più grassi insaturi e meno alimenti ricchi di grassi saturi.
Il vero alleato è il nostro stile di vita
Alla fine, non esiste un alimento miracoloso capace da solo di abbassare il colesterolo.
Esiste, invece, un insieme di scelte quotidiane che possono contribuire alla salute cardiovascolare: un’alimentazione equilibrata, attività fisica regolare, un peso corporeo adeguato, niente fumo e un consumo moderato di alcol.
La tavola rappresenta quindi uno strumento importante, ma deve essere inserita in una strategia più ampia di prevenzione.
E quando il colesterolo è elevato, soprattutto se sono presenti altri fattori di rischio cardiovascolare, è importante non affidarsi esclusivamente all’alimentazione: la situazione va valutata individualmente con il proprio medico e, quando indicato, seguendo la terapia prescritta.
In pratica: 5 semplici abitudini – Per iniziare, possiamo provare a:
- portare più spesso in tavola verdura, frutta e legumi;
- scegliere con maggiore frequenza cereali integrali e alimenti ricchi di fibre;
- utilizzare olio extravergine di oliva come principale condimento;
- inserire nella settimana pesce e frutta a guscio, nelle quantità appropriate;
- ridurre la frequenza di alimenti particolarmente ricchi di grassi saturi e prodotti ultraprocessati.
Prendersi cura del colesterolo, quindi, non significa semplicemente togliere qualcosa dalla tavola. Significa imparare a scegliere, combinare e variare gli alimenti, trasformando la cucina di ogni giorno in un prezioso alleato per la nostra salute.
A cura di Dott.ssa Maria Letizia Deriu – Biologa Nutrizionista
Per approfondimenti su alimentazione e salute: www.mangiareinsalute.com
RICETTA NEL PIATTO
Orzo con cannellini, sgombro e verdure
Ingredienti per due porzioni:
- 140 g di orzo perlato
- 160 g di fagioli cannellini già cotti
- 120–140 g di sgombro al naturale o fresco
- 200 g di zucca
- 150 g di zucchine
- 100 g di pomodorini
- ½ cipolla rossa
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- prezzemolo
- succo e scorza di limone
Preparazione:
Cuocere l’orzo in abbondante acqua salata seguendo i tempi indicati sulla confezione. Scolarlo e tenerlo da parte.
Tagliare la zucca a piccoli cubetti, le zucchine a rondelle e i pomodorini a metà. Affettare sottilmente la cipolla e farla appassire in una padella capiente con poca acqua e un cucchiaio di olio EVO. Aggiungere la zucca e cuocere per qualche minuto, quindi unire le zucchine e i pomodorini. Proseguire la cottura per circa 10–12 minuti, lasciando le verdure morbide ma ancora consistenti.
Aggiungere i cannellini ben scolati e lasciare insaporire per 2–3 minuti. Unire quindi l’orzo e mescolare delicatamente.
Se si utilizza sgombro fresco, cuocerlo separatamente in padella o al forno e aggiungerlo alla preparazione a cottura ultimata, dopo averlo privato della pelle e delle eventuali lische. Se si utilizza sgombro al naturale, è sufficiente sgocciolarlo, spezzettarlo grossolanamente e unirlo direttamente al piatto.
Completare con il restante olio EVO, prezzemolo tritato, una grattugiata di scorza di limone e qualche goccia di succo.
Servire caldo o tiepido.
Un piatto unico mediterraneo che riunisce cereali, legumi, verdure, pesce azzurro e olio extravergine d’oliva: tanti piccoli alleati della salute cardiovascolare, tutti nello stesso piatto.
Fonti Scientifiche
- Mach F, et al. 2025 Focused Update of the 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias. European Heart Journal. 2025.
- World Health Organization. Healthy diet. 26 January 2026.
- Carter S, Hill AM, Yandell C, Wood L, Coates AM, Buckley JD. Impact of dietary cholesterol from eggs and saturated fat on LDL cholesterol levels: a randomized cross-over study. American Journal of Clinical Nutrition. 2025;122(1):83–91. doi:10.1016/j.ajcnut.2025.05.001.
- Volpe R, et al. Efficacy of Mediterranean diet for the prevention of cardiovascular disease in patients: A systematic review and meta-analysis featured in the Italian National Guidelines “La Dieta Mediterranea”. Nutrition. 2026;144:113053.
- Hernandez AV, et al. Effect of Mediterranean Diets on Cardiovascular Risk Factors and Disease in Overweight and Obese Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Lifestyle Medicine. 2025;44(5):387–404. doi:10.1080/27697061.2024.2440051.