Chi pedala lo sa bene: non si vive di sola aria. E nemmeno di sola fatica. Per andare in bici ci vuole energia, e questa energia… proviene dal piatto. Ma non basta ingozzarsi di pasta la sera prima di una gran fondo o mangiare una banana a metà salita: l’alimentazione di un ciclista è una vera e propria scienza (e anche un’arte) che si costruisce giorno dopo giorno, uscita dopo uscita.
Vorrei spiegarti come nutrirti bene per andare forte, recuperare meglio e non avere crisi di fame in cima a un passo… e voglio farlo in modo divertente, perché il cibo, oltre a essere carburante, deve essere anche un piacere.
Il ciclismo è uno sport che richiede un grande dispendio energetico, e se sbagli i tempi o le quantità di cibo… il conto arriva. E giunge sotto forma di “crisi”, gambe vuote, testa che gira, fame chimica, e il giusto timing. Non a caso tra i ciclisti si dice: “Chi non mangia, si ferma.”
Il nostro corpo funziona un po’ come un’auto: ha un serbatoio limitato di carburante (soprattutto zuccheri) e se non lo ricarichi al momento giusto… ti ritrovi a fare l’autostop con lo sguardo perso nel vuoto.
Carboidrati: il tuo miglior amico in salita
Pane, pasta, riso, patate, frutta, miele, marmellata… i carboidrati sono il carburante principale per chi pedala. Durante una lunga salita o una gara intensa, è da loro che il corpo attinge energia. Ma attenzione:
- Prima dell’uscita, servono carboidrati “lenti”, come avena o pane integrale.
• Durante, meglio quelli “veloci”: barrette, gel, banana, crostata.
• Dopo, sono fondamentali per ricaricare le scorte (insieme alle proteine).
Curiosità divertente: alcuni professionisti si preparano panini con riso e Nutella o addirittura con patate dolci e burro di arachidi. Quando sei in bici, tutto è concesso.
Proteine: come mantenere i muscoli
Dopo ore in sella alla bici non sei solo stanco: i tuoi muscoli sono “micro-rotti”, e le proteine sono fondamentali per aiutarli a riprendersi. Non è necessario esagerare: yogurt, uova, tonno, pollo o anche un frullato proteico vanno più che bene. Un consiglio utile: cerca di includere una fonte proteica in ogni pasto e spuntino, anche nei giorni di riposo. Questo ti aiuterà a recuperare meglio e a mantenere la massa muscolare.
Grassi: non sono il nemico
Sfaterò un mito: i grassi non fanno ingrassare (da soli). Sono essenziali per produrre ormoni, fornire energia durante le uscite lunghe e facilitare l’assorbimento delle vitamine.
Sì a: frutta secca, olio d’oliva, avocado, pesce azzurro. No a: merendine, fritti, cibo spazzatura. (Dai, non sempre… ogni tanto va bene concedersi uno strappo alla regola!).
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Prima dell’uscita
Evita di partire a stomaco vuoto, a meno che tu non voglia diventare il protagonista della prossima “crisi epica”. Tre ore prima: un pasto completo con carboidrati e un po’ di proteine. Trenta minuti prima: uno snack leggero (banana, barretta, biscotti secchi).
Se sei uno di quelli che pedala all’alba… una fetta di pane con miele e un caffè possono bastare. Poi mangia mentre pedali.
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Durante la pedalata
La regola d’oro è: “Mangia prima di avere fame, bevi prima di avere sete.” Ogni 30–45 minuti, fai uno spuntino: barretta, frutta secca, gel, panino con marmellata, crostata (la regina del ciclismo amatoriale!). E non dimenticare di bere sempre, anche se non hai sete. Con il sudore perdi acqua, sali minerali e… lucidità mentale. Un integratore con sali (magnesio, sodio, potassio) può davvero salvarti la giornata.
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Dopo la bici
Hai finito? Ottimo
Entro 30–60 minuti mangia qualcosa che aiuti a ricaricare le batterie e riparare i muscoli:
- frullato banana + latte + miele
• yogurt greco + cereali
• toast con uovo e frutta
Poi, appena puoi, fai un pasto completo. Ti ringrazierai il giorno dopo.
Alimentarsi bene non è solo una questione di performance: è un atto d’amore verso il proprio corpo, è rispetto per lo sforzo che fai.
Non serve essere fanatici o pesare ogni grammo. Basta imparare ad ascoltarsi, preparare uno zaino ben fornito, mangiare con gusto e godersi ogni chilometro.
E ricordati:
“Non esistono ciclisti forti che mangiano male. Solo ciclisti stanchi”.
Adesso lascio cinque curiosità divertenti, che possono sembrare falsi miti, ma non lo sono…
- Il Tour de France è una gara anche a tavola.
I professionisti arrivano a mangiare fino a 8.000 kcal al giorno. Non è un errore di battitura. Vuol dire colazione, seconda colazione, snack in bici, pranzo, spuntino, cena… e magari una merenda pre-nanna.
2. Le crostatine sono più amate dei gel.
In tante gran fondo si vedono atleti con la crostatina al lampone in tasca. Dolce, compatta, energetica e… buonissima. Altro che gel sintetici! - C’è chi beve succo di barbabietola.
Pare aiuti la resistenza grazie ai nitrati naturali. Peccato per il gusto… poco gourmet. - In bici puoi mangiare dolci senza sensi di colpa.
Muffin? Cioccolato? Pane e marmellata? Se ti stai facendo 100 km, te li sei guadagnati! - La “fame chimica” esiste davvero.
Quando finisci le scorte di zuccheri, il cervello ti manda segnali tipo: “Mangia TUTTO ORA!”. E se non hai niente con te, puoi arrivare a desiderare di mordere la tua stessa bici.
A cura della Dott.ssa Rosa Incarnato